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등산 좋아하시나요? 저는 등산광이었어요.(과거형ㅜㅜ) 매 주말마다 한 번도 빠짐없이 등산을 다녔는데요, 너무 무리한 탓인지 어느 날부터 무릎이 아프기 시작하더라고요. 이때 좀 쉬었더라면 좋았을걸...
처음엔 등산 후 통증이 있길래 마사지 정도만 해주고 계속 다녔는데요, 그러다 하산길에 걷기가 어려울 정도로 아프기 시작했어요. 그래서 한동안 아예 산에 못 가다가 최근에 산책 정도의 낮은 산만 쉬엄쉬엄 다니고 있는 중이랍니다.
100리터 넘는 머리 위까지 올라오는 큰 배낭 메고, 스틱 잡고 지리산, 설악산을 누비던 때가 그리워요.
지금은 꾸준히 무릎 운동을 하고 있어요. 개인 PT 받고 , 헬스 다니면서 무릎 주변 관절을 강화시키는 운동을 중점적으로 하니까 확실히 무릎이 덜 아픈 것 같아요. 그래서 그 운동방법을 공유해 드리려 해요. 저처럼 산을 사랑하는데 무릎 때문에 못 다니시는 분들께 도움드리고 싶어서요.
등산 전 후 스트레칭
관절을 부드럽게 풀어주기 위해 등산 전 스트레칭은 필수! 또한 등산 중 쉬는 시간에도 틈틈이 무릎 관절을 풀어주면 부상 예방에 도움이 됩니다. 그럼 하체 부위별 스트레칭을 알아보겠습니다.
허벅지 스트레칭
- 한 발로 서서 다른 쪽 발의 뒤꿈치를 잡아 엉덩이 쪽으로 최대한 당깁니다.
- 30초간 자세를 유지
- 좌우 번갈아가며 5회 반복
엉덩이 스트레칭
- 한 발로 서서 한쪽 다리를 올려 양손으로 감싸 가슴 쪽으로 당깁니다.
- 30초간 자체를 유지
- 좌우 번갈아가며 5회 반복합니다.
종아리 스트레칭
- 벽을 짚고 한쪽 다리를 90도로 굽히고 반대쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗어줍니다.
- 뒤로 쭉 뻗은 다리의 뒤꿈치를 바닥과 떨어지지 않게 꾹 눌러 종아리를 눌러줍니다.
- 이 자세를 30초씩 번갈아 가며 3회 반복합니다.
발목 스트레칭
- 두발을 벌리고 서서 한쪽 발의 발가락을 바닥에 딛고 시계방향, 반시계 뱡향으로 돌려줍니다.
- 이 자세를 좌우 번갈아가며 3회씩 반복합니다.
✅ 스트레칭 유의사항
스트레칭을 과하게 하면 오히려 부상을 입을 수 있습니다.스트레칭은 운동 전 준비단계이므로 무리하지 않는 범위 내에서 움직입니다.자신의 가동 범위를 파악하고 가동 범위 내에서 실시합니다.
등산 시 무릎통증 예방을 위한 방법
등산스틱 사용
등산 중 스틱 사용은 운동 하중의 20~30%를 줄일 수 있고 속도가 15% 빨라집니다. 뿐만 아니라 등산 스틱은 등산 중 몸의 중심을 잡아주는 역할을 하여 넘어지는 것을 예방해 줍니다. 거친 등산로를 오르거나 특히 하산 시에는 스틱 사용으로 부상을 일으킬 수 있는 위험을 취소화 할 수 있습니다.
무릎 마사지
손으로 무릎 주변 관절을 마사지하거나 시중에 판매하는 무릎 마사지기를 이용하는 것도 좋습니다.
평소 하체운동
평소 무릎 주변의 근육을 강화하는 운동을 실시하여 무릎 주변 근육을 강화해 주는 것이 아주 좋습니다. 하체 근력운동으로는 스쿼드, 런지, 레그 익스텐션 등이 있습니다. 평소 대퇴강화 운동을 통해 무릎 주변 근육을 강화하여 무릎에 부담을 덜어주는 것이 중요합니다.
내리막길에서 유의할 점
내리막길에서는 무릎을 굽히고 부드럽게 발을 딛는다. 경사가 심한 길에서는 직선으로 내려오는 것보다는 사선으로 내려오는 것이 무릎과 발목에 더 안전합니다.
내려올 때는 상체를 앞으로 약간 굽히고 보폭을 좁혀 걷습니다. 내리막길에서는 가속도가 생기고 미끄러지기 쉬우므로 무릎을 안으로 살짝 굽혀 천천히 걷습니다.
힘 분산
힘은 올라갈 때 40%, 하산할 때 30%, 나머지 30%는 만약을 위해 남겨두는 것이 좋습니다.
맨발로 걷기의 올바른 방법 및 부작용과 주의사항
맨발로 걷기가 혈액순환에 도움을 주고, 발바닥 지압 효과가 있어 건강에 도움 된다는 것은 대부분 아는 정보입니다. 그래서 체육시설이나 등산로에 맨발로 걸을 수 있도록 황톳길을 조성하기
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